Springtouw kwartier bij Sport Centrum West Friesland
Springen is gezond voor lichaam en geest, daarom geef ik bij Sport Centrum West Friesland sinds kort twee keer per week een jump rope workout les van 15 minuten, het zgn. springtouw kwartier. Ben je in de buurt op zaterdag of woensdag, spring dan gezellig mee.
Vanochtend met 6 enthousiaste deelnemers van start gegaan en diverse manieren van springen geoefend, Vervolgens twee rondjes in tabata format, dat wil zeggen: 7 sets van 20 seconden werken met 10 seconden actieve rust, vervolgens één minuut rust en dan nog een keer. Snap je 'm nog? Ik niet, daarom onderaan deze pagina een tabel om het te verduidelijken.
Hieronder het programma in detail zodat je deze 15 minuten workout zelf thuis kan doen:
Springtouw kwartier
Eerst een minuutje rustig aan in eigen tempo gewoon springen: met twee voeten tegelijk jump... jump...jump. Dit vooral om de lengte van het touw te ervaren en indien nodig aanpassen. Als iedereen de juiste lengte heeft ingesteld, gaan we aan de slag met diverse springoefeningen om de beweging eigen te maken:
- We gaan van start met de basis, gewoon springen 30 seconden met beide voeten tegelijk en op elke sprong gaat het touw 1 keer onderlangs. Let erop dat je het touw draait met je pols en onderarm, en niet met de hele arm.
- Vervolgens maken we geruisloos een transitie naar één been rechts: we heffen de linkervoet en springen op het rechterbeen (30 sec)
- en wissel van been, één been links: dus rechtervoet heffen en springen op linkerbeen (30 sec.)
- Om en om: wissel om en om van been, spring op links, spring op rechts en ga zo maar door (30 sec.)
- Twee om twee; twee keer springen op links, twee keer springen op rechts en dat 30 seconden lang herhalen.
- Hakken billen om en om je linkerhak en dan je rechterhak naar je billen terwijl je over het touw springt.
- Knieën hoog: Linkerknie en rechterknie om en om heffen terwijl je over het touw springt (30 sec.)
- en tot slot om de 3 a 5 gewone sprongen één double under...en als dat nog niet lukt, blijven proberen. Voordat je het weet spring in één keer twee keer over het touw.
Tijd voor een slokje water en dan op naar de Tabata's: Hier doen we soort gelijke oefeningen maar dan 20 seconden met 10 seconden actieve rust tussendoor. In de actieve rust zwaaien we het touw in een achtje, van links naar rechts om en om langs ons heen, ook wel bekend als de side swing. Na 7 x 20 seconden werken en 10 seconden actieve rust, hebben we één hele minuut de tijd om hartslag en ademhaling weer te reguleren…en dan nog een rondje op tempo.
